【健康科普】关爱老人，从“吃”开始：老年人合理膳食小贴士

李奶奶今年78岁，半年前因膝关节置换手术在医院住了一段时间。虽然手术很成功，但术后她总觉得身体“亏空”了，提不起精神，胃口也大不如前，近两个月体重不知不觉轻了快4斤。子女们看在眼里，急在心上，各种“补品”源源不断送到家——人参、阿胶、进口蛋白粉，还特意叮嘱老人家：“妈，您得多吃点好的，好好补补身子才能恢复快！”李奶奶理解孩子们的一片孝心，想着不能辜负孩子们的好意，更不想因为自己恢复慢给子女“添麻烦”。于是她努力加餐，顿顿不离鸡汤鱼汤，餐餐讲究荤腥丰盛。可没想到一个月下来，这乏力和消瘦不仅没改善，反而添了新毛病：饭后总觉得胃里堵得慌，肚子胀气，还时不时反酸烧心。再一称体重，又掉了2斤。李奶奶很无奈，这可如何是好？

随着年龄增长，身体的自然变化悄然影响着老年人的营养需求与消化能力：牙齿松动、味蕾迟钝、胃肠蠕动减缓、新陈代谢放缓这些看似平常的改变，却悄悄影响着营养的吸收与利用。如何让长辈们吃得科学、吃得舒服、吃得健康，真正滋养身体而非增添负担，是摆在我们面前亟待解决的现实问题。

八条饮食秘诀，助您科学补充营养！

一、食物种类丰富，合理搭配每餐

1.品种多样化：每天摄入至少12种食材，每周达到25种。

2.餐餐有蔬菜：不同品种蔬菜所含营养成分差异较大，尽可能更换吃不同种类的蔬菜，建议每天300～500克蔬菜（多选择深色叶菜），不同蔬菜还可以搭配食用。

3.丰富水果种类：品种越多样越好，颜色越丰富越好，气味越多样越好，建议每天200～350克水果（血糖高者优先选低糖水果，如苹果、草莓）。

4.动物性食物：摄入总量争取达到每日120～150克，并选择不同种类的动物性食物，其中鱼40～50克，禽畜肉40～50克，蛋类40～50克；尽量选择瘦肉，少吃肥肉。

5.奶类与豆类：建议每天300～400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品（相当于30～36克奶粉），乳糖不耐受者可选舒化奶、酸奶，搭配豆腐、豆浆等豆制品，达到平均每天相当于15克大豆的推荐水平。

二、良好就餐环境，保证食物摄入

1.家人共餐：与家人一起吃饭，参与食物制作，提升食欲。

2.规律进餐：三餐定时定量，上午或下午可加餐（如水果、酸奶、坚果），避免空腹或过饱。

三、食物加工适中，易于消化吸收

1.质地松软：选择蒸、煮、炖、烩等方式，避免煎炸、熏烤。

2.主食搭配：粗粮（如燕麦、杂豆）与细粮（如大米）混合，粗粮细做（如杂粮粥）。

四、控盐控油，选择健康食材

1.食盐控制：每日不超过5克，减少咸菜、腐乳等高盐食物。

2.用油选择：优先使用富含单不饱和脂肪酸的植物油（如橄榄油、菜籽油），建议每日25～30克。

五、合理使用营养补充剂

专业指导：若饮食摄入量不足目标量的80%，可在医生或营养师指导下，适量补充特殊医学用途配方食品或营养素补充剂。

六、关注摄食能力，确保安全摄入

咀嚼与吞咽：若咀嚼困难，可通过蒸煮软化肉类、蔬菜，或选择泥状食物（如肉泥、菜泥）。

七、记录饮食情况，及时调整

自我监测：记录每日食物种类和摄入量，观察体重变化（适宜体重范围是体质指数在20.0～26.9kg/㎡），确保达到膳食推荐量。

八、改善不良习惯，警惕营养流失

避免挑食：确保膳食均衡，减少高盐、高糖、高脂食物，维持规律作息。